Protein dan Fat Loss Dalam Kehidupan Sebenar: Membina Menu Yang Anda Boleh Terus Ikut

Bila orang mula fat loss, protein cepat jadi jawapan untuk semua benda. Tambah protein, minum lebih banyak shake, makan dada ayam setiap hari. Kemudian kehidupan sebenar bermula: kerja lambat habis, makan dengan keluarga, dan pelan itu sudah terlalu susah untuk diulang.

Bagi saya, protein ialah sebahagian daripada pelan fat loss yang berguna, bukan penyelesaian ajaib. Soalan yang lebih baik ialah: bolehkah anda bina menu yang cukup tersusun, membuatkan anda rasa puas secara munasabah dan masih sesuai dengan minggu sebenar anda?

Protein penting, tetapi bukan keseluruhan pelan

Protein relevan apabila pengambilan makanan sedang diselaraskan untuk fat loss. Dalam kajian melibatkan orang dewasa yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti, pengambilan protein lebih tinggi dikaitkan dengan pengekalan jisim otot yang diukur dengan lebih baik ketika penurunan berat badan. Itu tidak bermaksud protein menghalang semua kehilangan otot, melindungi kekuatan untuk semua orang atau menjamin hasil body composition tertentu. [1]

Protein berfungsi dalam pelan yang lebih luas. Pengambilan tenaga, resistance training, tidur, recovery, keadaan kesihatan dan sama ada anda boleh ikut pelan semuanya penting. Ulasan penyelidikan juga menunjukkan kesan terhadap jisim tanpa lemak, atau lean mass, bergantung pada konteks, termasuk sekatan tenaga, atau energy restriction, dan resistance training. [2] Corak protein yang sedikit lebih tinggi mungkin membantu sesetengah orang semasa defisit tenaga, tetapi lebih banyak tidak semestinya lebih baik. [3] Dalam satu kajian orang dewasa lebih berusia, protein lebih tinggi tidak mengurangkan kehilangan jisim tanpa lemak, atau meningkatkan kekuatan atau prestasi fizikal, dengan signifikan. [4] Pelan tinggi protein yang ditinggalkan selepas sepuluh hari tidak semestinya lebih baik daripada pelan lebih sederhana yang boleh diikuti berbulan-bulan.

Bina menu sebelum kejar nombor sempurna

Ramai orang dewasa Malaysia yang sibuk mungkin mendapati pelan lebih mudah diikuti apabila mereka berhenti mengira setiap makanan dengan terlalu rumit. Mulakan dengan soalan mudah: dari mana protein untuk hidangan ini datang?

Ia boleh jadi telur semasa sarapan, ikan atau ayam bersama nasi pada waktu makan tengah hari, tauhu atau tempe bersama sayur untuk makan malam, atau makanan biasa lain yang sesuai dengan rumah anda. Tujuannya bukan menjadikan setiap pinggan nampak seperti menu fitness dalam talian. Tujuannya ialah menjadikan hidangan seterusnya lebih mudah diurus.

Satu hidangan yang praktikal boleh merangkumi:

1. Sumber protein yang biasa anda makan.
2. Sayur, buah atau makanan tinggi serat yang sesuai.
3. Karbohidrat dan lemak mengikut keperluan individu, hidangan itu dan pelan yang lebih luas.
4. Fleksibiliti untuk makan bersama keluarga, mengembara atau mengurus hari kerja yang sibuk.

Apa yang saya lihat dalam kehidupan sebenar

Saya tidak mula dengan tanya sama ada seseorang boleh makan dengan sempurna. Saya lihat hidangan yang selalu mencetuskan masalah: sarapan yang hanya kopi, makan tengah hari yang membuatkan mereka terlalu lapar pada petang, atau rancangan makan malam yang runtuh selepas hari kerja panjang.

Kemudian kita buat satu keputusan pada satu masa. Mungkin sarapan perlukan pilihan yang lebih boleh diharap. Mungkin makan tengah hari perlu lebih mengenyangkan. Mungkin seseorang perlukan senarai pendek menu yang boleh ditempah atau disediakan tanpa terlalu banyak berfikir.

Ini ialah pertimbangan coaching, bukan protokol klinikal yang disahkan. Dalam satu kajian diet selama setahun, pematuhan yang dilaporkan sendiri berkait dengan penurunan berat badan manakala jenis diet yang ditetapkan tidak, tetapi itu tidak membuktikan satu sistem menu sesuai untuk semua orang. [5]

Hidangan tidak perlu sempurna untuk menjadi berguna

Jika anda makan nasi campur, anda masih boleh fikir tentang pilihan protein, sayur dan bagaimana hidangan itu sesuai dengan hari anda. Jika makan di rumah, anda boleh lengkapkan makanan biasa tanpa perlu masak menu diet berasingan. Jika mesyuarat lewat, ada pilihan sandaran lebih baik daripada membiarkan satu hidangan mengganggu seluruh minggu.

Protein bukan lesen untuk abaikan gambaran penuh

Tambah protein tidak membatalkan corak makan yang secara konsisten tidak sesuai dengan pengambilan tenaga seseorang. Ia juga tidak menghapuskan keperluan untuk berlatih, pulih dan menilai kemajuan dengan jujur.

Jika rasa lapar, tidur atau recovery menjadikan pelan sukar diulang, itu maklumat yang berguna untuk disemak dan bukan untuk diabaikan. Kajian kecil yang terkawal mendapati tidur lebih pendek boleh mengubah rasa lapar dan komposisi penurunan berat yang diperhatikan, tetapi ia tidak mendiagnosis punca lapar seseorang individu. [6][7]

Jika berat berubah tetapi kekuatan, ukuran pinggang, rasa lapar, tidur dan kualiti latihan bergerak ke arah yang tidak membantu, jawapannya mungkin bukan sasaran protein baru. Mungkin pelan keseluruhan perlu disemak. Baca Turun Lemak Tanpa Kehilangan Otot: Apa Yang Patut Dilindungi Dalam Pelan Fat Loss, Strength Training Selepas 40: Mula Dengan Capacity, Bukan Ego dan Kenapa Ukuran Pinggang Turun Tetapi Berat Badan Tak Turun? untuk gambaran lebih luas.

Rangka kerja praktikal saya

1. Pilih dua atau tiga hidangan berprotein yang anda memang suka.
2. Sediakan versi paling mudah untuk hari sibuk.
3. Ulang cukup kerap untuk tahu sama ada ia berkesan untuk anda.
4. Semak rasa lapar, tenaga, latihan, ukuran pinggang dan pematuhan bersama-sama.
5. Ubah pelan hanya selepas melihat gambaran penuh.

Ini ialah rangka kerja coaching Coach Ho untuk menjadikan keputusan makanan lebih praktikal. Ia bukan alat diagnosis atau preskripsi pemakanan perubatan. Semasa fat loss, struktur makanan dan prestasi latihan juga patut dilihat bersama kerana bukti terkumpul menunjukkan energy deficiency boleh menjejaskan peningkatan lean mass daripada resistance training. [8]

Bila perlu dapatkan nasihat individu

Keperluan makanan boleh berubah dengan keadaan kesihatan, kehamilan, sejarah gangguan pemakanan, diet yang dipreskripsi, alahan, simptom gastrousus atau ubat. Situasi ini perlukan pandangan individu daripada profesional kesihatan atau pemakanan yang sesuai.

Mesej utama

Protein boleh membantu menjadikan pelan fat loss lebih berguna, tetapi ia bukan keseluruhan pelan. Bina menu yang anda boleh ulang. Lihat gambaran penuh. Kemudian buat keputusan seterusnya berdasarkan bukti, bukan panik.

Soalan lazim

Adakah protein sahaja cukup untuk fat loss?

Tidak. Protein boleh berguna, tetapi fat loss bergantung pada keseluruhan pengambilan tenaga, latihan, recovery dan pematuhan.

Perlukah saya minum protein shake?

Tidak semestinya. Shake mungkin mudah untuk sesetengah orang, tetapi ia bukan syarat untuk pelan fat loss yang berguna.

Apa patut saya makan untuk fat loss di Malaysia?

Mulakan dengan makanan biasa yang anda boleh ulang. Masukkan sumber protein dan bina baki hidangan mengikut keperluan, pilihan dan pelan keseluruhan anda.

Bagaimana saya tahu pelan makan saya berkesan?

Lihat beberapa isyarat bersama: pematuhan, rasa lapar, tenaga, ukuran pinggang, trend berat, tidur, latihan dan recovery.

Rujukan

1. Kokura Y, et al. Systematic review dan meta-analysis.
2. Hudson JL, et al. Systematic review dan meta-analysis.
3. Wycherley TP, et al. Meta-analysis kajian rawak.
4. Backx EMP, et al. Kajian terkawal rawak.
5. Dansinger ML, et al. Kajian rawak.
6. Nedeltcheva AV, et al. Kajian rawak silang ganti.
7. Wang X, et al. Kajian terkawal rawak.
8. Murphy C dan Koehler K. Meta-analysis dan meta-regression.

Tentang Coach Ho Yah Wen

Coach Ho Yah Wen ialah Pengasas dan Master Coach HO-LIAO FITNESS di Penang, Malaysia. Beliau memberi tumpuan kepada fat loss yang mampan, body composition dan strength training.

Profil Coach Ho · HO-LIAO FITNESS