Strength Training Selepas 40: Mula Dengan Capacity, Bukan Ego

Mula strength training selepas 40 bukan tentang membuktikan anda masih kuat. Ia tentang membina badan yang mampu urus kerja, keluarga, perjalanan, tangga, barang dapur dan kehidupan yang anda mahu terus jalani.

Ramai orang kembali bersenam selepas berhenti lama, kemudian cuba sambung dari tahap lama. Ada juga yang tengok orang angkat berat di media sosial lalu rasa mereka mesti buat benda sama. Di situlah ego boleh jadikan pelan yang patutnya berguna terlalu susah untuk diulang.

Saya lebih suka mula dengan capacity: apa yang badan dan rutin anda boleh lakukan, pulih daripada dan ulang pada masa ini.

Mula selepas 40 bukan tentang membuktikan ketahanan

Umur 40 bukan satu tebing fisiologi. Anda tidak tiba-tiba perlukan solusi metabolisme khas pada hari jadi ke-40. Tetapi bagi ramai orang, hidup memang berubah menjelang usia ini. Kerja lebih sibuk, tanggungjawab keluarga lebih besar, tidur tidak selalu cukup dan mungkin sudah bertahun tidak bersenam.

Sebab itu saya tidak mulakan dengan soalan, “Workout apa paling susah yang anda boleh tahan?” Saya mula dengan, “Apa yang anda boleh buat dengan baik, kemudian datang semula dan buat lagi?”

Aktiviti fizikal berkala penting pada setiap usia dewasa. Panduan World Health Organization merangkumi aktiviti menguatkan otot yang melibatkan kumpulan otot utama pada dua hari atau lebih setiap minggu. Itu panduan kesihatan awam, bukan program siap untuk setiap orang. [1]

Titik mula yang berguna ialah dos latihan yang menghormati keadaan sebenar anda. Pelan yang sesuai untuk gim kondominium, ruang kecil di rumah atau dua sesi konsisten di celah minggu kerja yang sibuk mungkin lebih bernilai daripada program sempurna yang tidak pernah diulang.

Apa yang saya maksudkan dengan capacity

Capacity ialah keupayaan semasa anda untuk melakukan, pulih daripada dan mengulang latihan yang berguna.

Ia bukan sekadar kekuatan. Saya lihat pengalaman pergerakan anda, berapa lama anda berhenti bersenam, keyakinan menggunakan peralatan, jadual kerja, tidur, keadaan kesihatan semasa, akses kepada peralatan dan berapa banyak recovery yang minggu anda benar-benar boleh tampung.

Dua orang mungkin sebaya tetapi perlukan permulaan yang sangat berbeza. Seorang mungkin dahulu selalu berlatih dan cuma perlukan cara kembali yang munasabah. Seorang lagi mungkin baru bermula selepas bertahun berhenti, dengan perjalanan jauh, anak-anak, tidur yang tidak cukup dan kurang yakin di gim komersial. Kedua-duanya tidak perlu dimalukan. Mereka perlukan titik mula yang boleh digunakan.

Itulah beza capacity dan ego. Ego tanya apa yang nampak hebat. Capacity tanya apa yang membantu anda ada sesi seterusnya.

Mula dengan corak pergerakan yang boleh diulang, bukan program yang sempurna

Anda tidak perlu kumpul senaman paling rumit sebelum bermula. Anda perlukan latihan rintangan yang boleh difahami, dibuat dengan kawalan yang munasabah dan diulang.

Bagi seorang, itu mungkin corak squat ke kotak, row dengan sokongan, press, carry dan corak hip hinge yang mudah. Bagi orang lain, mesin mungkin pilihan awal yang baik kerana gim komersial terasa kurang menakutkan. Di rumah pula, band, dumbbell, variasi body weight dan bangku yang stabil boleh digunakan.

Senaman tepat, beban dan jumlah kerja ialah keputusan coaching. Ia bergantung kepada orang di hadapan saya. Saya tidak mahu sesi pertama nampak advanced. Saya mahu seseorang belajar corak pergerakan dengan cukup baik supaya sesi seterusnya terasa realistik.

Teknik penting kerana ia membantu anda menggunakan sesuatu pergerakan dengan konsisten dan sedar bila ada perkara perlu diubah. Ia tidak menjadikan latihan bebas risiko kecederaan. Coaching yang baik juga memastikan pelan cukup ringkas supaya anda boleh ingat, tanpa menjadikan setiap workout seperti peperiksaan.

Pilih dos latihan yang anda boleh pulih daripadanya

Minggu pertama tidak perlu buat anda rasa hancur. Sakit otot yang ekstrem bukan bukti latihan itu berkesan. Minggu pertama yang terlalu memaksa boleh buat sesi seterusnya makin susah, terutama apabila kerja, keluarga dan tidur sudah menuntut banyak tenaga.

Saya lebih rela mula dengan jumlah kerja yang boleh diurus, kemudian semak bagaimana badan rasa pada hari-hari berikutnya. Boleh tidur? Boleh buat kerja? Boleh bergerak seperti biasa? Boleh kembali dan lakukan sesi itu dengan kawalan yang munasabah?

Ini bukan alasan untuk tidak bekerja keras. Ini tentang mendapatkan hak untuk buat latihan lebih mencabar melalui konsistensi. American College of Sports Medicine sudah lama menerangkan bahawa progression patut mengambil kira tahap latihan, matlamat dan kerja yang sedang boleh ditoleransi. [4]

Bagi sesetengah orang, dua sesi pendek seminggu ialah permulaan yang munasabah. Bagi yang lain, satu sesi dengan coach dan satu sesi ringkas di rumah lebih realistik. Jawapan yang tepat bukan template universal. Ia ialah dos berguna paling kecil yang anda boleh buat dengan baik dan ulang.

Tambah cabaran apabila latihan semasa menyokongnya

Progression bukan hanya tambah beban. Ia juga boleh bermaksud kawalan yang lebih baik, pergerakan dalam julat yang selesa, satu rep tambahan, variasi yang sedikit lebih mencabar atau sekadar menyiapkan sesi yang dirancang secara konsisten.

Sebelum ubah pelan, saya lihat beberapa perkara:

• Adakah teknik masih cukup terkawal?
• Adakah anda pulih antara sesi?
• Adakah rutin ini dibuat pada kebanyakan minggu?
• Adakah anda datang ke sesi seterusnya dengan keyakinan, bukan rasa takut?

Kalau jawapannya belum ada, tambah lagi mungkin bukan keputusan paling bijak. Kita boleh ringkaskan, kurangkan tuntutan, pilih variasi lebih sesuai atau beri masa untuk belajar latihan semasa.

Resistance training boleh meningkatkan kekuatan otot dan fungsi fizikal dalam populasi lebih berusia, tetapi ini tidak bermaksud setiap orang berumur 40 ke atas akan memberi respons yang sama atau pada kadar sama. [2] Satu kajian dalam kalangan orang sangat berusia juga menunjukkan peningkatan masih boleh berlaku pada usia lebih lewat, tetapi ia bukan template untuk setiap pembaca umur 40, 50 atau 60 tahun. [3]

Strength training boleh menyokong keputusan fat loss yang lebih baik

Apabila fat loss salah satu matlamat, resistance training ada tugas lebih besar daripada membakar kalori. Ia memberi sebab kepada pelan untuk melindungi keupayaan fizikal yang berguna ketika pengambilan makanan sedang diselaraskan.

Kajian yang membandingkan penurunan berat melalui diet, dengan dan tanpa resistance exercise, secara umum mendapati latihan rintangan boleh membantu mengurangkan kehilangan fat-free mass yang diukur. Itu ialah dapatan purata penyelidikan, bukan jaminan bahawa seseorang akan kekalkan semua otot rangka atau mendapat hasil body composition yang sama. [6]

Soalan praktikal masih sama: bolehkah anda terus berlatih dengan kualiti dan recovery yang cukup untuk menjadikan pelan itu berguna? Jika anda mahu faham fat loss lebih daripada nombor pada penimbang, baca Turun Lemak Tanpa Kehilangan Otot: Apa Yang Patut Dilindungi Dalam Pelan Fat Loss.

Latihan di rumah, gim kondominium atau gim komersial semuanya boleh digunakan

Gim komersial bukan satu-satunya tempat untuk membina kekuatan. Resistance training di rumah boleh menjadi pilihan yang sesuai bagi sesetengah orang dewasa lebih berusia, terutama apabila perjalanan, penjagaan keluarga atau akses menjadi halangan. Kajian itu tidak mengatakan latihan di rumah sama untuk setiap orang atau setiap matlamat. [5]

Bagi orang dewasa Malaysia, pilihan praktikal boleh berubah mengikut minggu. Workout di rumah mungkin lebih sesuai ketika keluarga sibuk. Gim kondominium mungkin cukup untuk rutin ringkas. Gim komersial boleh beri akses kepada mesin, lebih banyak pilihan beban dan coaching. Tempat terbaik ialah tempat yang membantu anda berlatih dengan konsisten dan sesuai dengan keadaan anda.

Jangan jadikan kekurangan peralatan sempurna sebagai alasan untuk tidak mula. Mulakan dengan apa yang ada, kemudian bina daripada situ apabila rutin sudah stabil.

Bila perlu berhenti seketika dan dapatkan pandangan yang sesuai

Usaha biasa dalam latihan boleh termasuk nafas lebih laju, otot letih dan keletihan sementara selepas melakukan sesuatu yang badan belum biasa. Pelan perlu disemak jika latihan menyebabkan sakit yang berterusan atau membimbangkan, simptom baru, perubahan yang merisaukan, atau jika latihan berulang kali mengganggu recovery serta kehidupan harian.

Keadaan kesihatan yang penting, pembedahan baru, keperluan rehabilitasi atau simptom yang tidak pasti patut dinilai oleh profesional kesihatan atau rehabilitasi yang sesuai. Itu bukan kegagalan motivasi. Itu sebahagian daripada membuat keputusan yang munasabah.

Prinsip coaching saya

Selepas 40, anda tidak perlu berlatih seolah-olah mahu menang hujah dengan diri anda yang lebih muda.

Mula daripada capacity. Pilih kerja yang boleh diulang. Masukkan teknik dan recovery dalam pelan. Tambah cabaran apabila latihan semasa dibuat dengan baik. Begitulah strength training boleh menjadi sebahagian daripada hidup anda, bukan satu lagi cubaan yang cepat berhenti.

Soalan lazim

Adakah sudah terlambat untuk mula strength training selepas 40?

Tidak. Umur 40 bukan had umur. Titik mula anda patut melihat capacity semasa, keadaan kesihatan dan sejarah latihan. Penyelidikan dalam populasi lebih berusia menyokong kemungkinan peningkatan kekuatan dan fungsi, tetapi kadar serta hasilnya tetap berbeza bagi setiap orang. [2][3]

Berapa kerap saya patut buat strength training apabila baru bermula?

Panduan WHO merangkumi aktiviti menguatkan otot yang melibatkan kumpulan otot utama pada dua hari atau lebih setiap minggu. [1] Kekerapan awal anda masih perlu sesuai dengan capacity, recovery, jadual dan keyakinan. Permulaan kecil yang boleh diulang mungkin lebih berguna daripada pelan berat yang tidak dapat diteruskan.

Bolehkah saya bina kekuatan di rumah?

Resistance training di rumah boleh menjadi pilihan yang sesuai bagi sesetengah orang, terutama apabila perjalanan atau akses ke gim menyukarkan latihan. [5] Peralatan dan pendekatan patut sesuai dengan pengalaman serta matlamat anda. Latihan di rumah bukan automatik sama dengan semua pilihan di gim.

Perlukah saya angkat berat ketika cuba turun lemak?

Resistance training boleh memainkan peranan berguna semasa penurunan berat melalui diet dengan membantu mengurangkan kehilangan fat-free mass yang diukur secara purata. [6] Ia tidak menjamin semua otot akan dikekalkan, jadi lihat kualiti latihan, recovery, trend berat dan ukuran pinggang bersama-sama.

Bagaimana saya tahu program permulaan saya terlalu banyak?

Semak sama ada anda boleh buat latihan dengan kawalan munasabah, pulih antara sesi dan teruskan kehidupan harian seperti biasa. Sakit otot ekstrem, kualiti latihan jatuh, rasa takut, tidur terganggu atau kerap gagal siapkan pelan mungkin bermaksud dos latihan perlu disemak. Satu tanda sahaja tidak membuktikan jawapannya.

Apa beza usaha latihan biasa dengan masalah yang perlu dinilai?

Nafas laju, otot letih dan keletihan sementara boleh berlaku apabila badan belum biasa dengan latihan. Sakit yang berterusan atau membimbangkan, simptom baru, pembedahan baru, keperluan rehabilitasi atau keadaan kesihatan yang penting patut dinilai oleh profesional kesihatan atau rehabilitasi yang sesuai.

Rujukan

1. World Health Organization. Physical activity guidance.
2. Fragala MS, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association.
3. Azevedo et al. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults.
4. Kraemer WJ, et al. ACSM Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.
5. López et al. Unsupervised Home-Based Resistance Training for Community-Dwelling Older Adults.
6. Binmahfoz A, et al. Resistance Exercise During Dietary Weight Loss.

Tentang Coach Ho Yah Wen

Coach Ho Yah Wen ialah Pengasas dan Master Coach HO-LIAO FITNESS di Penang, Malaysia. Beliau memberi tumpuan kepada fat loss yang mampan, body composition dan strength training.

Profil Coach Ho · HO-LIAO FITNESS