Adakah Pelan Fat Loss Anda Betul-Betul Stuck? Cara Saya Semak Progress Sebelum Ubah Pelan

Penimbang tidak bergerak seperti yang anda harapkan. Mungkin berat sama sahaja beberapa hari, atau naik selepas hujung minggu. Reaksi biasa ialah potong makan lagi, tambah cardio atau terus fikir pelan sudah tidak berkesan.

Saya akan perlahankan keputusan itu. Sebelum ubah pelan, saya mahu tahu sama ada kita sedang bertindak atas satu bacaan berat yang naik turun biasa, satu corak yang berulang, atau pelan yang sudah terlalu susah untuk dibuat dalam kehidupan sebenar.

Apa maksud “stuck” sebenarnya?

Ramai orang guna perkataan plateau untuk hampir setiap bacaan penimbang yang mengecewakan. Tetapi nombor yang tidak berubah, naik sekejap dan tiada perubahan yang berpanjangan bukan automatik perkara yang sama.

Berat badan merangkumi lebih daripada lemak badan. Makanan dan cecair dalam badan, glycogen, air dan komponen lain boleh mengubah nombor dalam masa singkat. Satu kajian terhadap orang yang menjalani rutin harian biasa menunjukkan perubahan berat jangka pendek tidak memberi gambaran tepat tentang fat loss. Ia tidak memberitahu punca perubahan bagi seseorang individu. [1]

Ada satu lagi bentuk “stuck” yang sama penting. Kadang-kadang pelan nampak cantik atas kertas, tetapi tidak lagi sesuai dengan minggu sebenar. Makan tengah hari tertinggal, lapar waktu malam terlalu kuat, latihan makin teruk, atau perjalanan jauh dan makan keluarga selalu mengganggu rutin. Itu bukan kegagalan moral. Itu maklumat tentang sama ada pelan itu boleh diulang.

Semak ukuran dahulu, bukan terus salahkan diri sendiri

Penimbang boleh berguna apabila cara menimbang konsisten. Jika anda menimbang, buat dalam keadaan yang hampir sama dan cukup kerap untuk nampak trend. Jangan jadikan makan malam lewat, makan di luar, tidur kurang atau satu bacaan pagi rawak sebagai keseluruhan cerita.

Ukuran pinggang boleh tambah satu lagi isyarat yang berguna apabila diambil dengan cara dan lokasi yang sama setiap kali. Panduan klinikal menyokong ukuran lilit pinggang sebagai ukuran yang berguna, tetapi ia bukan ukuran terus bagi peratus lemak badan atau lemak visceral. [2] Pinggang yang sama tidak membuktikan kegagalan, sama seperti pinggang yang mengecil tidak membuktikan dengan tepat apa yang berubah.

Sebab itu saya lebih suka satu dashboard kecil daripada satu nombor yang kononnya sempurna:

• Beberapa bacaan berat dalam keadaan yang hampir sama
• Ukuran pinggang yang konsisten
• Prestasi latihan dan bagaimana beratnya sesi itu dirasakan
• Rasa lapar, tenaga, tidur dan recovery
• Corak makan sebenar dan sama ada pelan itu dapat diikuti
• Perubahan kerja, perjalanan, rutin keluarga atau keadaan kesihatan

Anda tidak perlu track semua benda. Anda cuma perlukan maklumat yang cukup jujur untuk keputusan seterusnya kurang emosi. Jika berat dan pinggang nampak seperti beri cerita berbeza, baca Kenapa Pinggang Saya Makin Kecil Tetapi Berat Badan Tidak Turun? sebelum ubah pelan.

Semak apa yang pelan itu sedang lindungi

Apabila fat loss ialah matlamat, saya bukan hanya tanya sama ada berat turun. Saya juga tanya apa yang berlaku kepada kekuatan, kualiti latihan, fungsi harian dan recovery.

Kekuatan ialah satu isyarat fungsi. Ia bukan ukuran terus jisim otot. Perubahan dalam anggaran body composition juga bukan jawapan yang tepat dengan sendirinya kerana kaedah dan keadaan ujian mempengaruhi apa yang diukur. Tetapi jika kekuatan, kualiti latihan, lapar dan recovery semuanya makin teruk bersama-sama, itu sebab yang baik untuk semak dengan lebih teliti sebelum menjadikan pelan lebih ketat.

Defisit tenaga boleh mengurangkan peningkatan lean mass daripada resistance training dalam bukti yang dikumpulkan. [7] Ini tidak memberitahu apa yang akan berlaku kepada setiap individu, dan ia tidak memberi preskripsi makanan atau latihan yang universal. Ia menyokong semakan lebih teliti apabila pelan meminta terlalu banyak daripada seseorang.

Untuk gambaran lebih besar tentang apa yang patut dilindungi dalam pelan fat loss, baca Turun Lemak Tanpa Kehilangan Otot: Apa Yang Patut Dilindungi Dalam Pelan Fat Loss. Untuk capacity latihan dan recovery, Strength Training Selepas 40: Mula Dengan Capacity, Bukan Ego ialah bacaan seterusnya yang sesuai.

Semak minggu sebenar, bukan minggu yang ideal

Saya mahu tahu apa yang betul-betul berlaku, bukan apa yang sepatutnya berlaku.

Adakah kerja habis lewat tiga malam? Adakah majlis keluarga mengubah waktu makan? Ada perjalanan, program sekolah anak, tempoh berpuasa atau tidur kurang? Adakah seseorang berhenti catat makanan kerana proses itu sudah terlalu meletihkan? Butiran ini tidak menjelaskan setiap perubahan penimbang. Tetapi ia menunjukkan sama ada pelan semasa cukup praktikal untuk dinilai dengan adil.

Ulasan tentang self-monitoring dalam penurunan berat mendapati ada kaitan antara pemantauan dan hasil, sambil menunjukkan cara pematuhan diukur berbeza-beza dan kerap bergantung pada laporan sendiri. [3][4] Catatan ringkas boleh bantu seseorang dan coach berbincang dengan lebih spesifik. Ia bukan ujian karakter dan tidak menggantikan pertimbangan. Self-monitoring digital boleh membantu sesetengah orang, tetapi tiada satu kekerapan tracking yang betul untuk semua orang. [5]

Bagi orang dewasa Malaysia, makan nasi campur, perjalanan jauh, makan malam pejabat atau makan bersama keluarga bukan bukti pelan sudah gagal. Mungkin pelan perlukan versi lebih ringkas yang boleh dibuat di luar hari kerja yang sempurna. Protein dan Fat Loss Dalam Kehidupan Sebenar: Membina Menu Yang Anda Boleh Terus Ikut bincang bahagian pemakanan itu.

Framework coaching saya sebelum ubah pelan

Framework coaching praktikal saya ialah:

TARGET → PROTECT → SUSTAIN → REVIEW → DECIDE

Ini ialah framework coaching Coach Ho. Ia bukan protokol klinikal yang disahkan, algoritma yang disahkan secara saintifik atau alat diagnostik.

TARGET: Jelas tentang matlamat sebenar

Target mungkin ukuran pinggang yang lebih kecil, body composition yang lebih baik, lebih yakin dengan latihan atau rutin yang boleh bertahan sepanjang bulan yang mencabar. “Buat penimbang turun secepat mungkin” biasanya tidak cukup untuk pandu keputusan yang baik.

PROTECT: Perhatikan apa yang tidak patut dikorbankan sebarangan

Lihat kekuatan, keupayaan fizikal, kualiti latihan, recovery, tidur dan kehidupan harian. Melindungi ialah niat, bukan janji bahawa setiap bacaan akan kekal sama.

SUSTAIN: Uji sama ada pelan sesuai dengan kehidupan sebenar

Bolehkah corak makan ini dibuat pada hari kerja biasa? Bolehkah latihan masih berlaku apabila minggu sibuk? Bolehkah anda pulih cukup untuk ulang semula? Pelan yang hanya menjadi pada minggu tenang perlukan versi yang lebih praktikal.

REVIEW: Baca beberapa isyarat bersama-sama

Bandingkan trend, bukan bacaan terpencil. Semak keadaan ukuran. Lihat pinggang, berat, latihan, lapar, recovery dan pematuhan bersama-sama. Jangan anggap satu isyarat boleh menerangkan semuanya.

DECIDE: Buat langkah seterusnya yang paling kecil tetapi berasas

Keputusannya mungkin teruskan kerana trend keseluruhan masih baik. Mungkin ringkaskan menu, mudahkan tracking, laras pelan dengan teliti atau dapatkan pandangan profesional yang sesuai. Ubah terlalu banyak perkara sekali gus menjadikan kita susah untuk belajar apa yang membantu.

Bila patut dapatkan pandangan individu?

Semakan coaching ada hadnya. Perubahan berat yang cepat tanpa penjelasan, simptom yang membimbangkan, keadaan berkaitan kehamilan, risiko gangguan pemakanan, pengurusan penyakit, kesan ubat atau diet yang dipreskripsi memerlukan pandangan kesihatan atau pemakanan yang sesuai. Jangan cuba selesaikan keadaan itu dengan mengetatkan makanan atau exercise sendiri.

Penurunan berat boleh mengubah keperluan tenaga dari masa ke masa apabila berat badan berubah. [6] Itu satu sebab pelan awal mungkin tidak berfungsi tanpa perubahan selama-lamanya. Ia bukan bukti metabolisme seseorang “rosak”, dan tidak memberitahu perubahan mana patut dibuat tanpa melihat konteks penuh.

Tentang Coach Ho Yah Wen

Coach Ho Yah Wen ialah Pengasas dan Master Coach HO-LIAO FITNESS di Penang, Malaysia. Beliau memberi tumpuan kepada fat loss yang mampan, body composition dan strength training.

Profil Coach Ho · HO-LIAO FITNESS